[...] Jesli dobrze rozumiem potrzebujesz masy i szerokosci, a ty tymczasem robisz sobie trening grubosciowo-kondycyjny. 1. Wyciskanie hantli 5s 12/10/8/8/6 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 5s 12/10/8/6/6 Niepotrzebnie klonujesz dwa ruchy. Sztangielki bija na glowe wyciskanie zza karku, pozatym to wyciskanie jest kontuzjogenne i nie warte swieczki. 3. [...]
[...] Mięśnie łydek 1) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 4 10-15 Czw: Mięśnie naramienne 1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 10-12 2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc x 4 - 8-12 3) Boczne wzniosy sztangielek x 3 10-12 Kaptury: - Sztrugsy x 4 8-10 Mięśnie trójgłowe ramion 1) Wyprosty ramion do dołu na wyciągu x 3 8-10 [...]
[...] chantlem i odrazu po tym rozpietki ? czyli plan by byl taki *MC-Przysiad *S. Łączona (Wyciskanie na skośnej/hantle + Rozpietki) *Ściąganie drążka do karku *Wiosłowanie jednorącz *Wyciskanie zza karku *Unoszenie ramion w opadzie S. Łączona (Uginanie ramion chantlem supinacja + Młotkowy o kolano) *Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
To może włączysz się do konkursu wyciskania w przysiadzie? Tyle wyciskasz zza karku! niestety muszę spasować , nie chce ryzykować 3 tyg przed zawodami ale po , jak nie zapomnę to spróbuje jak by to u mnie wyglądało Trafilem ..... Nie wiem czy robie za dużo , raptem dwa cwiczenia na klatke jedno główne wyciskanie i jedno dodatkowe (pompki na [...]
[...] Uginanie przedramion z hantlam z skrętem nadgarstków Plecy: 4serie po 10pow. Wiosłowanie wąski chwyt Ściąganie do karku szeroko przyciąganie do brzucha na wyciągu Barki: Wyciskanie zza karku sztanga 4 serie po 8pow Wznos sztangielek na boki 3 serie po 8 podciąganie sztangi do brody 3 seri po 8 Kaptury: 3 serie po 10 chantlami Nóg nie ćwicze
[...] trening C 1.klatka. wyciskanie sztangi w skosie - 3 s 2.plecy wioslowanie nachwytem lub podchwytem - 2s sciaganie drazka gornego do karku - 2s 3.barki 1.wyciskanie sztangi zza karku siedzac - 3s 4.nogi uginania na dwuglowe i czworoglowe - po 2 s kazdego 5.biceps i triceps w superseri sztangielki z supinacja / francuz siedzac sztanga - 3s [...]
[...] 10,10,10,10 II DZIEN WTOREK- BARKI + PRZEDRAMIE barki: 1. unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12 2. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10 3 wyciskanie zza karku 4s 4.wyciskanie sztangi z przed glowy 3s 5.szrugsy (kaptury) 4s przedramie: 1. ruszanie sztangielka nadgarstkiem gora dol 3s 2. unoszenie sztangi gora dol na [...]
[...] do wewnątrz Odwodzenie nóg na zewnątrz Łydki 1. Wspięcia na palce w staniu 4 s 20-30 p 2. Wspięcia na palce w siadzie 4s 20-20 p Czwartek Barki 1. Wyciskanie sztangi zza karku 2. Arnoldki 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5. Unoszenie barków ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-15 [...]
[...] w leżeniu: 10 s. po 10 powtórzeń 2.Rozpiętki: 5 s. 10 powtórzeń 3.Francuskie wyciskanie sztangi.: 6 s. 10 powtórzeń 4. Prostowanie ramion na wyciągu 5, Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 5 s. 10 powtórzeń 6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu: 8 s. po 10 powtórzeń 7. Ściąganie drążka wyciągu do karku: 10 s. 10 powtórzeń 8. [...]
trening 1 - A I. siady 60x20 80x14 100x10 120x4 II. wyc zza karku (hack) 30x30 50x20 60x8 III. unoszenie bokiem (stojąc,wylewajace) 9x25 13x20 IV. wyciskanie wąsko 60x20 80x10 100x4 V. prostowanie na wyc górnym (nachwyt) 1x30 2x20 przy czym 1 oznacza pierwszą 'dużą' sztabke w stosie VI. wspięcia (atlas) 115x50 125x30 VII. brzuch maszyna siedząc [...]